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2025-03-01 16:39:09
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1、有氧运动有氧运动对身体的对身体的益处益处有氧运动的概念有氧运动的概念有氧运动指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动有氧运动指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动 。有。有氧运动基本要求：第一，每次运动必须达到一定的时间；第二，氧运动基本要求：第一，每次运动必须达到一定的时间；第二，各年龄段的运动者在有氧运动时必须达到一定的强度，通常用各年龄段的运动者在有氧运动时必须达到一定的强度，通常用心率来控制运动的强度；第三，每周的有氧运动必须坚持一定心率来控制运动的强度；第三，每周的有氧运动必须坚持一定次数。从能量供应的角度来说，有氧运动是指人体在充分获氧次数。从能量供应的角度来说，有氧运动是指人体
2、在充分获氧的情况下进行的体育锻炼的情况下进行的体育锻炼 。1 1项目项目2 2强度控强度控制制4 4要领要领3 3益处益处4有氧运动的项目有氧运动的项目1有氧健身操有氧健身操 ：健身减肥：健身减肥最基础的有氧运动最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强，运动强度较大。适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。注意事项：许多朋友认为运动强度大，减肥效果才会明显，但由于无法长期保持这一强度的训练，停练后会导致好不容易减下去的体重反弹，且易生成硬性的肌肉块。所以，选择中低强度的有氧健身操，才可能有效地期保持减肥效果。形体训练：塑造优美
3、的形体训练：塑造优美的体态培养高雅体态培养高雅的的气质气质 通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典和民间音乐及各个民族的舞蹈进行综合训练。适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。主要目的：塑造优美体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态，改善肥胖、胸部不挺括、臀部下坠、颈部错位等行体缺陷，可以说它是所有运动项目的基础。健身球操：时尚新运动健身球操：时尚新运动1963年健身球最早在瑞士出现，当时只是作为一种康复医疗设备。现在健身球不仅仅作为一种理疗方法，而成为一项新兴的体育健身运动。适宜人群：适合所有人的锻炼(包括需要康复治疗的人)主要目的：利用它进行健身锻炼，可以帮助你实
4、现减腹、瘦腿的目的，更可以使身体各部分的线条更加优美。瑜珈瑜珈：现代人修身养性现代人修身养性的最佳方式的最佳方式 起源于印度，是世界公认的健身美体修练术。它是通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪雷火竞技。适宜人群：适合各种年龄层次的人练习。主要目的：可消除紧张，缓解压力，使人的精神与身体进入纯净的境界，更能有效完美体态，唤发生命潜能，是现代人修身养性的最佳方式，可减肥和改善睡眠有氧运动的强度控制有氧运动的强度控制2 一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的7575以上以上。用用“自我身体感觉法自我身体感觉法”来控制运动强度来控制运动强度，由，由“很轻松很轻松”
5、、“比比较轻松较轻松”逐步过渡到逐步过渡到“有点累有点累”、“比较累比较累”以至以至“很累很累”的的感觉。活动中感到感觉。活动中感到“有点累有点累”的强度实际上已经达到有氧运动的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。此时，正常人的运动心率大约在最大心率的强度的要求。此时，正常人的运动心率大约在最大心率的7070 7575之间。之间。在运动中也可进行在运动中也可进行“谈话试验谈话试验”。谈话实验。谈话实验是指进行有氧是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行运动时雷火竞技，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。交谈。成年男性的最高心率成年男性的最高心率210-210
6、-年龄年龄2-2-（0.110.11以千克为单位以千克为单位的体重）的体重）+4+4 成年女性的最高心率成年女性的最高心率210-210-年龄年龄2-2-（0.110.11以千克为单位以千克为单位的体重）的体重）在运动中达到在运动中达到最高心率的最高心率的60%60%80%80%为适合的、有效的有为适合的雷火竞技、有效的有氧运动的心率范围。氧运动的心率范围。有氧运动的益处有氧运动的益处31 1有氧健身运动让你脑有氧健身运动让你脑轻松轻松 神经细胞活动需要的能量主要依靠糖的有氧氧化提供。（1）让人思考更清晰（2）增强短期记忆（3）促进脑细胞发展（4）增加创意 2 2有氧健身运动使你肌有氧健身运动使你肌肉
7、发达肉发达男子二十五岁时达到最高值，女子二十二岁左右达到最高值，以后又逐年缓慢下降。通过举重、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、舍宾、跆-搏健身操、健腹器等，提高肌肉质量，使其发达富有弹性，促进肌肉美还可以减少身体多余的脂肪组织，达到减肥的目的。每星期做3次力量练习。3 3有氧健身运动使你心有氧健身运动使你心脏有力脏有力 改善心肌供血，增加心脏泵血功能。运动可降低血甘油三酯，可防治动脉粥样硬化，预防高血压病和冠心病发生，防止血栓的形成和心肌梗塞。运动可以使安静时的心跳变慢。较之爱运动者，平时不爱运动者的心脏要早衰1015年，冠心病的发病率要高出13.5倍。4 4有氧健身运动使你骨有氧健身运动使你骨头
8、硬头硬 适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用、可增加骨骼支架内承重预应力，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应。刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，阻止骨质的流失，从而达到防止骨质疏松的目的。5 5有氧健身运动使你呼有氧健身运动使你呼吸舒畅吸舒畅 运动时，人体代谢加快，一方面要比安静时摄入更多氧气，另一方面要呼出更多的二氧化碳。这时呼吸肌的活动强度提高，呼吸加深加快。运动强度越大，呼吸频率就越快；运动时间越长，呼吸肌的耐力要越好。经常参加体育锻炼的人，最大吸氧量可增加5%25%，单位体重摄氧量增大18%，改善了心肺功能。6 6有氧健身运动使你关
9、有氧健身运动使你关节灵活节灵活 有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。7 7有氧健身运动使你心有氧健身运动使你心情愉快情愉快 体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够有效的预防焦虑、抑郁和精神紧张的发生增进人际交流，使你感到不再孤独。给身体以刺激，忘却烦恼，是感情宣泄的场所，使你
10、的不良情绪得以释放。8 8有氧健身运动使你胃有氧健身运动使你胃口好口好 运动能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动。运动使人体新陈代谢旺盛，能量消耗加大 肌肉的运动可以解除脑力劳动对消化系统的抑制作用，使之保持正常功能状态。运动能提高糖代谢水平及排除废物的能力，可防治便秘等疾病。情绪对消化系统的影响甚为明显。9 9有氧健身运动使你少有氧健身运动使你少生病生病 运动使体温升高，有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有助于提高机体抗感染能力。人体的免疫能力与精神情绪有着非常密切的关联运动使体内产生更多的免疫细胞
11、和免疫物质 10 10有氧健身运动使你有氧健身运动使你不失眠不失眠 运动可提高机体的新陈代谢，增强体质，良好的身体是保证良好睡眠的重要基础心情愉快、精神放松，对促进病人的睡眠非常有益。运动可使昼夜的体温差加大，有利于睡眠雷火竞技。如果体温上下波幅大，人就容易获得深度睡眠。要想升高体温，运动是最好的办法。适度的体育锻炼引起机体适度的疲倦感，容易使人进入梦乡。1111有氧健身运动使你有氧健身运动使你体型健美体型健美 人体体型健美分为5种类型：力量型，如健美运动员 体能型，如米隆掷铁饼者的塑像 多姿型，如芭蕾舞演员和艺术体操运动员 姿态型，特征是将肉体美与姿态美两者相结合。适应型，设法弥补身体的不足，达到塑造自己理想的体型。1212有氧健身运动使你有氧健身运动使你精力充沛精力充沛 世界卫生组织提出的健康的十条标准之一就是“精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张”。运动会使你体力增强，并有助于提高工作效率。运动还具备镇静作用，使你工作时更为轻松自在，更能应付紧张的工作和学习。
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